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【知らなきゃ損】育児での睡眠不足を解消する5つのコツ

2020 5/03
【知らなきゃ損】育児での睡眠不足を解消する5つのコツ

みなさんは、昨夜はぐっすりと寝られましたでしょうか?

ママのアイコン画像ママ
たくさん寝たのに、すっきりしないんです

仕事と子育てで忙しくて、毎日睡眠不足です

日中の身体のだるさがとれなくて、いつも疲れています

日本人の多くが睡眠不足に陥っていることは、みなさんご存知のことだと思います。

同様に、子育て中のパパママも何かと睡眠不足になりがちです。

そんな育児中の睡眠不足が解消されたら、どんなに素晴らしい人生になるんだろう、そんな妄想をしたことはありませんか?

この記事で紹介する方法を実践すると、そのような育児中の睡眠不足を解消することができます。

かずきのアイコン画像かずき
実は、私も睡眠不足だったんですが、この10の方法を試すことで、毎朝気持ちよく起きることができています。もちろん、嫁にも実践してもらっています。

そこで今日は、育児中の睡眠不足を解消する10の方法を紹介したいと思います。

睡眠不足を解消する5つのコツ

1、睡眠に関する知識を得る

2、食事のとり方に気をつける

3、昼寝をする

4、睡眠不足に陥るNG習慣

5、睡眠グッズを活用する

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睡眠不足解消のコツ1:知識を得る

睡眠不足を解消する上で一番大切なことは、適切な知識を得ることです。

適切な知識っていっても、たくさんありますので、3つだけ覚えて下さい。

思い込みを取り払う

まず大切なことは、本当に睡眠不足なのか、睡眠不足と感じてるのか、を適切に見極めることです。

しっかりと、7時間~8時間寝ているのに、なんだかスッキリとしない。

そんな時は、睡眠時間は足りているのに睡眠不足と感じてしまいます。

・睡眠はメンタルと密接に結びついているので、思い込みを取り払うことで睡眠不足を改善できる。

例えば、
・昨夜は3時間しか寝られなくて「本当に睡眠不足」なのか

・昨日は8時間寝たけれど、朝起きた時にすっきりとしなくて「睡眠不足と感じている」のか

この2つには大きな違いがあります。

「睡眠不足と感じているだけ」という場合には、その意識を取り払うだけでも睡眠不足が解消されるケースが多くあります。

睡眠の満足度を調査してみても、主観によるものが大きいということが分かっています。

このような思い込みをしていないかどうか、振り返ってみると大きな発見があります。

2種類の睡眠について知る

みなさんもご存知だと思いますが、睡眠には2種類あります。

この2種類の睡眠について知ることで、効果的にスッキリと起きることができます。

2種類の睡眠とは?

・ノンレム睡眠:脳を休んでいる深い眠り

・レム睡眠:脳が起きるための準備をするレム睡眠です。

 

レム睡眠

レム睡眠のレム(REM)とは、Rapid eye movementの略で、その名の通り、睡眠中に速い眼球運動がある眠りのことです。

体は休息している状態ですが、脳が起きている状態です。

ちなみに、夢を見る時は、レム睡眠中であることが多いとされています。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠(Non-REM)とは、急速は眼球運動を伴わない睡眠のことです。

一般的に「深い眠り」と言われ、少しの物音や軽く揺さぶられたとしても、目が覚めることはありません。

個人差は大きくありますが、入眠からノンレム睡眠とレム睡眠が約90分~120分を周期として、交互に繰り返されています。

また、起きる際にも、ノンレム睡眠時ではなく、脳が起きているレム睡眠時に起きると、比較的すっきりと起きられると言われています。

ただ、この周期には個人差がありますので、自分にとっての周期がどのくらいなのか、ということを正確に把握する必要があります。

自分のリズムを知るために、睡眠時刻などを記録しておくことも重要となります。

・レム睡眠時に起きるとスッキリ起きられる。

・睡眠の周期は90分~120分なので、1時間半~2時間の倍数で起きること。

(例:周期が90分の人は、睡眠から6時間or7時間30分経った時に起きると、スッキリ起きられる)

 

サーカディアンリズムを意識する

実は、人間の体内時計は、地球とちょうど同じ24時間に設定されていません。

個人差はありますが、だいたい25時間前後に設定されています。

これは、25時間という独自の体内時計を持つことによって、天候や自然などの外からの環境条件の変化に柔軟に対応できるようにするためと言われています。

しかし、体内時計をリセットせずに生活していると、24時間の生活リズムからは、徐々にずれてきてしまいます。

このリズムをリセットする一番簡単な方法が、「朝に太陽の光を浴びること」なんです。

朝に太陽の光を浴びることによって、体内からメラニンという物質が分泌されます。そのメラニンによって、眠っていた脳や体が起きる準備を始めます。

太陽の光を浴びることは、寝不足による仕事などのパフォーマンスの低下を防ぐことにもつながっています。

また、寝る時間に関しては、そこまで気を遣う必要はありませんが、起きる時間をしっかりと決めることは、1日のリズムを一定に保つ上で欠かせないものとなります。

・起きる時間を一定にして、起床後は太陽の光を浴びましょう。

 

睡眠不足を解消する食事のコツ

睡眠不足を解消するためには、食事にも気をつけないといけません。

食事でのコツは、2つあります。

朝食は軽めにする

睡眠不足を解消するための食事のコツは、朝食を軽めにすることです。

朝食を食べることで、身体は確実に起きます。

しかし、食べないといけないからと言ってお腹いっぱいに食べてしまうと、逆に胃腸の負担となってしまいます。

特に糖分や炭水化物の取りすぎは、血糖値の急激な上昇や低下が生じ、かえって朝の眠気が強まってしまいます。

必要最低限な栄養素を少量とるのが、一番最適な朝食です。

また、朝食が気分転換になることも重要です。

今日一日頑張ろうと思えるような朝食になるように、工夫してください。

・お腹いっぱい食べると、眠気が取れません。

寝る2時間前には食事をとらない

睡眠は、脳を休めることもそうですが、体を休めることが役割の一つです。

しかし、寝る前に食事をすると、消化や吸収するために胃や腸が活発に動いてしまいます。

一見寝ているようでも、実は内臓が休んでいないという状態となりますので、体の疲れが取れにくくなってしまいます。

また、体に入れた栄養が消費されないので、脂肪として体に蓄積されてしまいます。体にとって、良くないことがたくさん起こってしまいます。

睡眠不足を解消するなら昼寝をしよう

シエスタに代表されるように、昼寝がその地域の文化になっている国もあります。

日本にはそのような文化はありませんが、睡眠不足を解消するためには、できるだけ昼寝をする習慣をつけてみましょう。

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昼食後にとても眠くなってしまった経験ってありますか?
パパのアイコン画像パパ
っていうか、毎日眠たいですよ

人間の体内時計によって、一日の中で最も眠気が強くなる時間帯があります。

夜中もそうですが、実は、お昼の午後2時~4時ごろにも強い眠気がくるようになっているんです。

睡眠時間が足りていても昼食後に眠くなってしまうのは、このためなんです。

ちなみに、食事をとると、食べたものを消化するために、胃腸が活発になり体力を使うようになります。

そのため、眠気が襲ってくることがありますが、このお昼の眠気というのは、昼食をとらなくても眠くなってしまうことが分かっています。

このお昼の時間帯に、コーヒーのカフェインによって眠気を抑え込もうとするより、逆に昼寝をしたほうが、その後の仕事やプライベートにおいて非常に効果的で健康的です。

仮眠をとったほうが、パフォーマンスが向上するという研究結果は、数多く発表されています。

また、起きた時間の15時間後に、次の眠気のスイッチが入ると言われていますので、一度昼寝をしておけば、仕事終わりの夕方まで睡魔と戦うことなく仕事に向き合えることになります。

昼寝は15分~30分程度が最適

では、昼寝はどのくらいの時間が最適なのでしょうか。

それは、15分~20分程度と言われています。

仕事場のデスクや公園のベンチなど、20分程度目を閉じるだけでも、その効果が期待できます。

長すぎる昼寝は逆効果!

・長く眠ると、深いノンレム睡眠に入ってしまい、起きた時にぼーっとする時間が長く続いてしまう。

・長く眠りすぎると、今度は夜寝る時に寝つきが悪くなってしまいます。

・睡眠不足を解消するためには、昼寝が重要。

・昼寝は、15分~30分程度が最適。

 

睡眠不足解消のための禁止事項

睡眠不足を解消するためには、してはいけないこともあります。

しっかりと熟睡するためにも、3つの禁止事項を意識して生活してください。

寝酒は控える

アルコールを摂取すると、寝つきが良くなり、熟睡感が増すことが多いと言われています。

少量のアルコールですと、入眠までの時間も短縮されます。

しかし、飲酒をした場合、アルコールの量によっては睡眠のメカニズムに影響がでてしまうことになります。

また、毎晩飲酒を続けると、身体に耐性を作ってしまい、その結果アルコール摂取量の増大をもたらしてしまいます。

アルコール摂取量が増えると、睡眠時の中途覚醒が多くなり、結果的に良質な睡眠ができなくなります。アルコールに頼ることのないように工夫してみましょう。

寝る前のタバコはダメ

タバコに含まれるニコチンは、その効果がなくなるまで約2時間かかります。

そのため、効果的な入眠を目的とするために、就寝の2時間前の摂取は避けるようにしましょう。

また、タバコに含まれるニコチンは入眠時間を遅らせ、途中で目覚めてしまうことが多くなります。

健康を害するだけでなく、睡眠にとっても大きな害を被ることになります。

タバコを吸っているだけで、睡眠時間が非喫煙者よりも短くなってしまいます。

 

寝る前のスマホはやめる

寝る1時間前には、スマートフォンやテレビ、パソコン等を操作することはやめて、寝る準備に取りかかりましょう。

夜になっても、昼のように明るい部屋でパソコン画面を見続けていたら、身体や脳がいつまでたっても活動時間だと認識して、寝るための準備に取りかかってくれません。

翌日に疲れを残さないためにも、最低でも寝る1時間前には、スマートフォンなどの機械の電源を切るようにしましょう。

睡眠グッズを活用する

最後のコツは、睡眠グッズを活用することです。

とくに、枕には気を遣いたいところです。

個人に合った適切な枕をしようすることで、イビキや睡眠時の無呼吸症候群を抑えることができます。

案外、枕の力を信じていない人が多いですが、案外こういったところに、安眠できるヒントが隠されていることもあります。

スポーツ選手などは、ホテルなどにも、マイ枕を持っていくほどです。

それほど、睡眠に力を入れているし、枕の力を信じています。

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育児での睡眠不足を解消する方法!のまとめ

現在、日本人の3人に1人が睡眠で悩んでいると言われています。

人生の3分の1の時間を使っている睡眠を一度見直してみることで、睡眠以外の残りの3分の2の人生がとても有効になることは間違いありません。

特に、育児中の方は、とにかく睡眠不足になりがちです。

今日紹介した10のコツを実践しながら、育児中でも睡眠不足にならないようにしましょう。

睡眠不足を解消する5つのコツ

1、睡眠に関する知識を得る

2、食事のとり方に気をつける

3、昼寝をする

4、睡眠不足に陥るNG習慣

5、睡眠グッズを活用する

 

参考にした本

・『「脳ストレス」に強くなる!セロトニン睡眠法』、有田 秀穂

・『熟睡する技術』、古賀 良彦

・『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』、石川 泰弘

・『100歳まで20歳若く生きる方法』、白澤 卓二、南雲 吉則

・『快眠と不眠のメカニズム』、田中 匡

・『眠るが勝ち』、南雲 吉則

・『寝不足でも結果を出す全技法』、西多 昌規

・『休む技術』、西多 昌規

・Wikipedia

 

 

 

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